WODs 4.18.16 - 4.22.16 - Summer is coming. Time to do work.

Thank you to our crew of 10 from J19 that went with us to Charlotte to help run BOA. You guys brought the effort and made the day a great success.  It was a blast.  If you want to check out some of the action go here.  

Great weather this week.  Looking forward to a productive week.  T shirts should be done by the end of the week.  If you ordered please bring your dinero. Peace, KO

Monday                                                
                                                
Work to a 10RM BS                                                
4 sets E3MOM  Set of 10                                            
WORK TO ABOUT 90% OF WHAT YOU THINK YOU CAN GET, LEAVE A LITTLE GAS IN THE TANK FOR DOWN THE ROAD                                                
Row 1000m                                                
3 min rest                                                
Row 750m                                                
2 min rest                                                
Row 500m                                                
Please remember row 500m Pace For Future                                                
                                                
Tuesday                                                
                                                
E90 sec for 15 min alt.                                                
                                                
Set 1 DL at 225/155                                                
6,8,10,12,14                                                
Scale weight to fit parameters or decrease weights                                                
Set 2 DB or KB BP 45 sec of ME or until 10 reps completed 55/25 DB each hand                                                
w tempo 3 sec slow down, 3 sec pause in bottom-explode u                                                
                                                
then                                                 
                                                
Short Nicole                                                
15 Min                                                
run 400m                                                
ME Pullups                                                
                                                
Score is total pullup reps                                                
                                                
Wednesday                                                 
                                                
With a partner complete the following.  Break up any way.  30 min cap. 

50Sandbag thrusters

2 - Times over wall outside

2 Min Plank Hold

2- Times over walls outside. 

40 Stone over shoulders. (outside in grass are) 

2 - times over wall outside

40 Tire Flips

2 - Times over wall outisde

50 Tire Sledge Hammers

Thursday                                                
                                                
Work to a 10RM FS                                                
4 sets E3MOM  Set of 10                                               
WORK TO ABOUT 90% OF WHAT YOU THINK YOU CAN GET, LEAVE A LITTLE GAS IN THE TANK FOR DOWN THE ROAD                                                
then                                                
                                                
14 Min AMRAP                                                
                                                
24 Alt Lunge Steps w plate OH 45/35                                                
12 Burpees to plate                                                 
6 Wall Climbs                                                                                               
                                                
Friday                                                
                                                
5 Rounds                                                
50 DU                                                
10 Split Snatch 115/75                                                
5 Bar MU