WODs 9.14.15 - 9.18.15

Great day of competition today at the Charlie's Angels event. Very proud of all our competitors! What a great group of people we are blessed to train with! 

This week is deload week.  Deload means we are going a little light in preparation to max our snatch and clean next week.  We have been training these movements every week for the last 9 weeks.  Gym wide technique has much improved.  We will be phasing into other domains of training after this week. 

Monday                        
Clean Tech                        
E2MOM                        
1x3 @ 68%                        
2x3 @ 70%                        
2 x3 @ 75%                        
2x2 @ 80%                        
1x2 @85%                        
                        
then                        
4min Burpees                        
1 Min Rest                        
2 min Burpees                        
                        
                        
Tuesday                        
0-3:00                        
2 Rounds                        
6 Thrusters 95/65                        
6 T2B                        
If completed in timeframe                        
3:00-6:00                        
2 Rounds                        
8 Thrusters                        
8 T2B                        
If completed in timeframe                        
6:00-9:00                        
2 Rounds                        
10 Thrusters                        
10 T2B                        
If completed in timeframe                        
9:00-12:00                        
2 Rounds                        
12 Thrusters                         
12 T2B                        
And so on                        
                        
                        
Wednesday                         
From Crossfit.com                        
8/27/2015                        
4 Rounds for time                        
15 Box Jumps 36/30                        
400m run                        
or                        
Tallest BJ effort possible                        
                        
                        
Thursday                        
Snatch Tech                        
E2MOM                        
1x3 @ 68%                        
2x3 @ 70%                        
2x3 @75%                        
2x2 @ 80%                        
1x2 @ 85%                        
                        
                        
5x300m row                        
Rest 1 min between sets                        
Try to beat previous times                        
                        
                        
Friday                        
Gymnastic Strength                        
EMOM 12 Min                        
Min 1 3 Strict Pullups +25 sec bar hold                        
Min 2-30 DU or 50 Singles                        
Min 3-5 Bench Press AHAP                        
                        
Rest 2 min                        
                        
EMOM 12 Min                        
Min1- 10 Ring Rows feet up with weight if possible                        
Min 2-30 DU or 50 Singles                        
Min 3-5 Defecit Pushups+25 sec Plank Hold on Hands                        
                        
After Party on own time                        
                        
3x10-15 Alt DB Curls(so each arm)-start at 15/25                        
                        
3x15 Banded Tricep Extensions- Greatest Resistance as Possible                        
                        
Alternate between the 2 movements